الأرداف، أو الألوية، تتكون في الواقع من مجموعة عضلية مكونة من ثلاثة أجزاء، الألوية الكبرى، الألوية الوسطى والصغيرة. تلعب أوتار الركبة والعضلة الظهرية العريضة دورًا كبيرًا في تكبير المؤخرة وحمايتها من الإصابة. الألوية القوية وأوتار الركبة المرنة تساعد على حماية ركبتيك وظهرك! إنها فكرة جيدة أن يكون لديك برنامج لياقة بدنية ۳-۶ أسبوعيًا لبناء العضلات. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة في أيام أخرى. نوضح هنا أفضل تمارين تكبير المؤخرة وإبراز المؤخرة. يرجى إحماء الجسم قبل القيام بالحركات.
حركة الساق من الجانب
هذا التمرين فعال جداً لتكبير وتوسيع الأرداف. لأداء الوضع كما في الصورة، يجب أن تكون الأيدي مباشرة تحت الكتفين. ثم، أثناء ثني الساق اليسرى عند الركبة، حركها ببطء إلى الجانب وإلى الورك. خذ وقفة قصيرة ثم عد إلى وضع البداية. يمكنك القيام بهذه الحركة ۱۵ تكراراً لكل ساق ۳ مرات.
تمرين ديدلفت روماني
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واثنِ ركبتيك قليلًا، واحمل دمبلًا ثقيلًا نسبيًا في كل يد. يمكنك استخدام أوزان ۴-۶ كجم للتدريب. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، فإنه يقوي عضلات الألوية، وخاصة الألوية الكبرى وأوتار الركبة. للمبتدئين، حتى لا تلحق الضرر بالعمود الفقري والظهر، نوصي باستخدام أوزان ۲-۴ كجم.
انحنى وخفض الأوزان ببطء. لا تحني ظهرك! يجب أن يكون الظهر محايدًا ومسطحًا وغير مقوس قليلاً. قم بخفض الأوزان حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ركبتيك، ثم ارفع ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. قومي بهذه الحركة 12-25 مرة. للتنويع، يمكنك البدء بأوزان 4 أو 6 كجم وزيادة الأوزان عن طريق تقليل عدد التكرارات، ولهذا يسمى هذا التمرين “الهرم”. وفي الوقت نفسه، يمكنك بدء جولة جديدة مع توقف مؤقت لمدة 30-60 ثانية. خذ نفساً عميقاً وركز على الضغط على الأرداف.
single deadlift الرفعة المميتة بالدمبل بساق واحدة
الوضع كما هو مذكور أعلاه، ثم انحنى وقمي في نفس الوقت بتحريك الساق اليمنى للخلف (حتى تصبح الساق مستقيمة) وحركي ذراعيك للأمام وللأسفل. كرري هذه الحركة 3 مرات ومن 10 إلى 15 مرة لكل ساق.
المؤخرة البرازيلية مع القرفصاء المنفصل
قف مع قدم واحدة على المقعد والأخرى على الأرض. يجب أن يكون الكاحل بزاوية 90 درجة مع الركبة. تعمل هذه الحركة على تقوية الوركين وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الساق. كرر هذا التمرين 8-12 مرة. إذا كنت تتمتع بالقوة والتوازن، فاحمل 4 أو 6 كجم من الأوزان في كل يد. عند رفع الأثقال، خذ نفسًا عميقًا واضغط على كعب الساق الواقفة. أبدا قفل الركبة!
تمرين ركلة العودة لتكبير الأرداف
هذا التمرين يقوي ويبرز عضلات الأرداف. يمكنك الحصول على النتيجة المرجوة بدون وزن. قف على أطرافك الأربع واقترب بإحدى ساقيك من صدرك، ثم اركل تلك الساق إلى السقف. لا ترفع ساقك أعلى من مستوى الورك لتجنب إجهاد عضلات الظهر وإصابتها. كرر هذا التمرين 25 مرة لكل جانب من الجسم وتنفس بعمق أثناء أداء الحركة.
تمرين القرفصاء لتوسيع وتكبير الأرداف
تعتبر القرفصاء من أفضل الحركات لتقوية عضلات الفخذ والمؤخرة. يمكنك القيام بهذه الحركات بدون أوزان وحسب الصورة. استخدم الكرسي لتجنب ارتكاب الأخطاء. خذ مسافة من الكرسي، وارفع يديك ثم أرجع وركيك ببطء إلى الخلف وانزل للأسفل. لا بأس أن تلامس الكرسي في البداية، لكن بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بالحركة، حاول ألا تلامس الكرسي، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قومي بهذه الحركة في 3 مجموعات (خطوات) وفي كل مرة 15 تكرار.
تمرين لمقبس الورك – رفع الساق من الجانب
هذه الحركة لها تأثير على العضلات الموجودة في جانب الوركين، فهي تملأ جانب الوركين وتمنع جانب الوركين من أن تبدو فارغة، لأنها تقوي عضلات الجانب وتسبب نموها. وبصرف النظر عن دوره في عضلات الورك، فهو فعال أيضًا في تقوية عضلات الفخذ.
يمكنك القيام بهذه الحركة كما هو موضح أدناه، أو لف شريط رياضي حول كلا الساقين وخلق مقاومة للحصول على نتائج أفضل. يمكنك أيضًا استخدام الأوزان الخاصة التي يتم ربطها حول الساقين. تتم هذه الحركة في صالة الألعاب الرياضية أيضًا بالوقوف بجانب آلة الكابل.
استلقي على جانبك وضعي ساقيك معًا، واستنشقي ثم عودي ببطء إلى وضع البداية مع الزفير. قومي بهذه الحركة في 3 مجموعات مع 15 تكرار لكل ساق.
نظام غذائي لتكبير الارداف
1- التركيز على تناول نسبة عالية من البروتين
البروتين ضروري لنمو وتطور العضلات، لذلك من الضروري تناول كمية كافية من البروتين، لأن البروتين سيكون فعالاً في زيادة حجم عضلات الأرداف مع ممارسة التمارين الرياضية. تشمل المصادر الصحية للبروتين البيض، وصدر الدجاج منزوع الجلد، وسمك السلمون، والتونة، والجبن، والديك الرومي، والفاصوليا، والبقوليات، ولحم البقر الخالي من الدهون، وفول الصويا.
2- اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات والدهون
تؤكد العديد من الأنظمة الغذائية على الاستغناء عن الكربوهيدرات والدهون، ولكن من الأفضل التوقف عن تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكريات الاصطناعية وتناول الدهون الصحية، فالاستغناء عن الدهون الصحية ليس هو الشيء الصحيح الذي ينبغي فعله أبدًا. تشمل الكربوهيدرات الصحية الكينوا والبطاطا الحلوة والأرز البني والشوفان وخبز الحبوب الكاملة. تشمل مصادر الدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وبناء العضلات في مؤخرتك زيت السمك وزيت الزيتون وزيت اللوز والمكسرات والفول السوداني.